- Jogging
Jogging saya
tempatkan di nomor satu dengan maksud bahwa ini adalah latihan utama dari
latihan-latihan fisik lainnya. Sepakbola dan Futsal mengharuskan pemain untuk
selalu bergerak baik itu berlari maupun bermanuver. Dalam permainan sepakbola,
para pemain bisa mengambil nafas sejenak apabila bola berada jauh dari daerah
penjagaan pemain tersebut. Hal ini berbeda dengan futsal yang mengharuskan
setiap pemain untuk terus bergerak seperti halnya bola basket. Oleh karena itu,
endurance atau ketahanan tubuh sangat dibutuhkan oleh para pemain, terutama
futsal.
Untuk latihan
jogging, diperlukan sedikit peregangan agar otot menjadi lebih lemas.
Peregangan bisa dilakukan dengan beberapa cara, yaitu:
- Memutar engkel kaki.
- Menekuk kaki ke depan atau ke belakang dan ditahan untuk beberapa saat.
- Memutar pinggang ke kanan maupun ke kiri.
- Menekuk badan ke depan dan kebelakang.
Dalam
jogging, sebaiknya tidak memaksakan tenaga. Usahakan anda mampu berlari selama
30 menit non-stop. Tidak masalah apakah anda berlari cepat atau lambat. Latihan
jogging bertujuan untuk melatih endurance, sehingga yang menjadi acuan adalah
waktu. Setelah anda merasa mampu untuk berlari lebih cepat, maka tingkatkanlah
kecepatan namun tetap dalam waktu 30 menit non-stop.
- Skipping (lompat tali)
Latihan
skipping atau lompat tali bertujuan untuk menguatkan otot di sekitar engkel
kaki. Posisi dalam melakukan skipping adalah sebagi berikut:
- Pandangan lurus ke depan sehingga badan akan berada dalam kondisi tegak lurus.
- Kedua kaki dirapatkan.
- Lompatlah dengan menggunakan pergelangan kaki (engkel), bukan dari lutut.
Latihan ini
dapat dilakukan setelah anda melakukan jogging. Usahakan anda mampu melompat
sebanyak 50 lompatan non-stop. Latihan ini dapat dilakukan sebanyak 300
lompatan dengan perincian 50×6. Setiap 50 lompatan, anda dapat berisirahat
sejenak. Setelah mencapai 300 lompatan, anda bisa menambahnya apabila dirasa
masih mampu.
- Berenang
Berenang
merupakan olahraga yang menyenangkan karena anda tidak akan merasa berkeringat
yang berlebihan. Tujuan dari berenang adalah untuk melatih kelenturan tubuh
pemain. Sebenarnya bisa juga dengan mengikuti kelas aerobic atau taebo, tapi
tentu bagi sebagian besar anda akan merasa malas untuk mengikuti
kegiatan-kegiatan tersebut. Dalam berenang, semua otot tubuh ikut bergerak.
Sama seperti jogging, berenang merupakan latihan fisik yang direkomendasikan
bagi semua atlet di semua cabang olahraga. Manfaat berenang antara lain:
- Mengencangkan (bukan membesarkan) otot dada, punggung, dan lengan sehingga akan mempermudah dalam melakukan gerakan manuver.
- Mengencangkan otot paha sehingga meningkatkan ketahanan tubuh dalam berlari.
- Meningkatkan kapasitas paru-paru sehingga oksigen dapat diserap lebih banyak.
- Seluruh otot tubuh berkontraksi (ikut berlatih) sehingga mencegah cedera otot di saat melakukan gerakan yang tidak biasa dilakukan.
Menu latihan
ini adalah 30 m x 5, yaitu berenang sejauh 30 meter sebanyak 5x. Apabila anda
merasa masih mampu, maka anda dapat meningkatkan frekuensinya. Berenang juga
merupakan terapi alami bagi pemain yang mengalami cedera otot.
Tiga macam
latihan di atas merupakan latihan fisik dasar bagi para pemain sepakbola dan
futsal, atau olahraga lainnya secara umum. Latihan jogging dan skipping dapat
dilakukan setiap hari pada pagi dan sore hari. Untuk berenang, dapat dilakukan
sebanyak 2x dalam satu minggu. Berikut contoh latihan dalam 1 minggu (2x main):
Waktu
|
Senin
|
Selasa
|
Rabu
|
Kamis
|
Jumat
|
Sabtu
|
Minggu
|
Pagi
|
Jogging
(half)
Skipping
(half)
|
Jogging
(full) Skipping (full)
Berenang
(full)
|
Jogging
(half)
Skipping
(half)
|
Istirahat
|
Jogging
(full)
Skipping
(full)
|
Jogging
(full)
Skipping
(full)
|
MATCH
|
Sore
|
Jogging
(full)
Skipping
(full)
|
Jogging
(full)
Skipping
(full)
|
MATCH
|
Jogging
(half)
Skipping
(half)
|
Jogging
(full) Skipping (full)
Berenang
(full)
|
Jogging
(half)
Skipping
(half)
|
Istirahat
|
Pada
prinsipnya, sebelum dan sesudah istirahat, beban latihan hanya separuhnya saja
(half). Selebihnya bisa melakukan beban penuh (full). Selain latihan
fisik di atas, ada beberapa hal lainnya yang harus diperhatikan, yaitu:
- No Smoking and No Alcohol.
- Tidur malam min. 7 jam.
- Tidur selama 1 jam dan bangun 1 jam sebelum pertandingan.
- Selesaikan makan min. 45 menit sebelum pertandingan.
- Minum kopi atau makan bubur kacang hijau untuk meningkatkan energi sebelum pertandingan.
- Jangan melakukan perjalanan >30 menit sebelum pertandingan. Usahakan datang awal agar dapat beristirahat dengan cukup apabila lokasi pertandingan cukup jauh.
- Hentikanlah latihan apabila nafas anda sudah mulai terengah-engah. Lakukan istirahat sejenak sebelum memulai lagi.
- Jangan melakukan olahraga otot (macam-macam angkat beban) secara berlebihan karena otot yang terlalu besar akan mengurangi kelincahan dalam bergerak.
Semua
latihan dan tips ini dibuat berdasarkan pengalaman pribadi penulis. Setidaknya
dengan melakukan latihan-latihan ini, maka anda dapat bertahan di lapangan
sampai peluit akhir dengan kondisi tubuh yang tetap prima.